المكسرات في الغذاء العربي: قيمة غذائية وفوائد

المكسرات حاضرة في المائدة العربية منذ قرون. في حلويات العيد، على الكبسة والمنسف والمندي، في فطور الصباح، وفي ضيافة القهوة العربية. وراء هذا الحضور التقليدي، تكشف الأبحاث أن المكسرات تحمل قيمة غذائية لافتة تستحق الاهتمام بها كجزء من الأكل اليومي.

ما الذي تحتويه المكسرات؟

المكسرات في أغلبها مصدر مركّز للدهون الصحية (غير المشبعة)، البروتين النباتي، الألياف، ومجموعة من المعادن مثل المغنيسيوم والزنك والسيلينيوم. هي أيضاً مصدر جيد لفيتامين E ومضادات الأكسدة.

السعرات في المكسرات عالية نسبياً لأنها غنية بالدهون، لكن هذه الدهون من النوع المفيد للقلب، وليس كل سعرة فيها تُمتص بالكامل (الأبحاث تشير إلى أن نسبة من سعراتها تخرج كما هي).

أبرز أنواع المكسرات في غذائنا

اللوز

من أكثر المكسرات شيوعاً في المطبخ العربي. غني بفيتامين E والمغنيسيوم والألياف. يدخل في الحلويات (المعمول، البقلاوة)، في الأرز والكبسة، وفي حشو الدجاج. حفنة صغيرة (حوالي 20-25 حبة) تقدّم نحو 6 غرامات من البروتين و3.5 غرام من الألياف.

الجوز (عين الجمل)

يتميّز باحتوائه على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 النباتية، وهي من المكوّنات التي يفتقر إليها الغذاء الغربي عادة. مفيد للقلب والدماغ ضمن أبحاث متعددة.

الفستق

الفستق الحلبي خاصة، له مكانة عالية في حلويات بلاد الشام والحجاز. منخفض السعرات نسبياً مقارنة بالمكسرات الأخرى، وغني بالبروتين وفيتامين B6 والبوتاسيوم.

الكاجو

مذاقه الكريمي يجعله محبباً، وهو غني بالنحاس والحديد والمغنيسيوم. يحتوي على نسبة كربوهيدرات أعلى من بقية المكسرات.

البندق والجوز البرازيلي والصنوبر

أقل شيوعاً في الأكل العربي اليومي لكنها تدخل في الحلويات. الجوز البرازيلي مميز باحتوائه على السيلينيوم بكميات كبيرة، حبة أو حبتان منه يومياً تكفي.

ماذا تقول الأبحاث؟

دراسات متعددة، منها أبحاث ضمن دراسة الممرضات الصحية الشهيرة (Nurses’ Health Study)، ربطت تناول المكسرات بانتظام بانخفاض في مخاطر أمراض القلب. كذلك ارتبطت بتحسّن في مستويات الكوليسترول وضبط أفضل لسكر الدم لدى من يأكلونها كجزء من نمط غذائي متوازن.

الكمية التي تظهر فيها الفائدة عادة هي حوالي حفنة صغيرة (28-30 غرام) معظم أيام الأسبوع.

الأنواع المملحة والمحمصة بزيت: هل هي بنفس الفائدة؟

المكسرات في حدّ ذاتها غذاء جيد، لكن طريقة تجهيزها تُحدث فرقاً:

• النيئة أو المحمصة جافاً: الأقرب لشكلها الطبيعي، والأفضل عموماً.
• المحمصة بالزيت: تضيف سعرات إضافية ودهوناً قد لا تكون من النوع المفيد.
• المملحة بكثرة: ترفع كمية الصوديوم، خاصة إن تناولها الإنسان بكميات كبيرة.

كيفية إدخالها في الغذاء اليومي

• كحفنة كوجبة خفيفة بين الوجبات.
• فوق الزبادي أو الشوفان في الإفطار.
• مع التمر كوجبة سريعة متوازنة.
• في السلطات بدل المقرمشات.
• كبديل طبيعي في تتبيلة الأرز والكبسة.

اعتبارات مهمة

• الحساسية: المكسرات من أشيع مسببات الحساسية الغذائية، وقد تكون شديدة لدى البعض.
• الكميات: رغم فوائدها، الإفراط فيها يضيف سعرات كثيرة، وحفنة صغيرة كافية.
• الأطفال الصغار: المكسرات الكاملة قد تشكّل خطر اختناق للأطفال دون سن 4-5 سنوات، ويُفضّل تقديمها مطحونة.

خلاصة

المكسرات ليست “سناك” عابر، بل غذاء غني يجمع بين الطعم والقيمة. تقاليدنا العربية في إدخالها بالحلويات والطبخ اليومي لم تكن صدفة، وهي تستحق مكاناً ثابتاً في نمط أكلنا — بحكمة في الكمية واختيار للنوع.